豆腐ステーキ 色々ソース

1. 豆腐をペーパータオルで包み４分レンジでチン（水を切る）
2. 水分を拭き取り、塩・コショウ＋小麦粉をまぶす
3. フライパンで豆腐の両面をこんがり焼き色を付ける

＜具材：オニオン＋じゃこ＋ベーコンのカリカリ＞

• 玉ねぎを薄切りし、小麦粉を軽くまぶし、揚げ油に投入しカリッと揚げる
• ジャコとベーコンもカリッと炒める（低温で）

＜ごまだれソース＞

• 市販のごまだれ＋すりごま

＜イタリアンソース＞

• オリーブオイルにニンニクを入れフライパンの火を付ける
  バター＋白ワイン＋アンチョビを投入し、塩＋コショウで味を調える。
  最後に醤油をプラスして完成。（トマトを入れても美味しく出来上がる）

＜和・みぞれソース＞

• だし汁大３，醤油小３，みりん小３を軽く煮立たせる。
  大根おろしを添えて出来上がり（大葉のみじん切りを乗せると又美味し）
  ※片栗粉でとろみをつけてアンにすると体が温まる♪
• ↑＋キノコも

ハンバーグ

• ハンバーグ
  挽肉 ＞ 玉ねぎ＞キノコ＞ニンニク＞卵＞人参＞　＋お麩
• マーボー
  挽肉 ＞ 玉ねぎ＞キノコ＞ニンニク＞＿＞人参＞生姜　＋
• 餃子
  挽肉 ＞ 玉ねぎ＞キノコ＞ニンニク＞＿＞＿＿＞＿＿＞ニラ　＋海老
• オムレツ
  挽肉 ＞ 玉ねぎ＞キノコ＞＿＿＿ ＞＿＞人参＞　＋ピーマン

かき揚げ

• 海老
• 乾燥桜エビ
• イカ
• 帆立
• ニンジン
• ゴボウ
• 玉ねぎ
• カボチャ
• サツマイモ
• 三つ葉
• 春菊
• 大葉

1. 大きさを揃えて切り、軽く具材に小麦粉をまぶす
2. 水溶き揚げ粉に入れて、おたまで１すくいして１７０度で揚げる
3. 鍋の底に沈んでいる間に中央に箸を入れて離す
   （離れそうになったら周囲を箸でつついてひとかたまりに戻す）
4. 浮いてきたら、表裏を返す

もんじゃ焼きのグ

• キャベツｗ
• 桜エビｗ
• 明太子
• 挽肉
• とろけるチーズ
• お餅
• ベビースターラーメン＆カレー粉
• ホタテ
• 海老
• にんにく
• きのこ

揚げ物上手になるには

旦那様が若いので（ｗ）揚げ物デーがある我が家です。ヾ(=^▽^=)ノ
しかし、毎回すごい量の油を使用しているので（使い回すけれども）
何とかならないのかしらー？と、ググッてみます。

• 揚げ鍋の３分の２までしか油を注がない（引火を防ぐ）
  少量の油で揚げると、温度上昇が早く発火しやすいので要注意！
• 投入材料はその３分の１から半分を目安に（温度を下げずカラッと重要）
• 投入際の大きな泡が、小さく均一に静かに。が上げ時目安（火が通った）
• 上げる少し前に温度を上げる事でカラット感が増す

※ダイエットを考えるなら。ｗ

• オイルスプレーで油を霧吹きし、電子レンジを利用する
• 塩やレモンの味付けで食べる（カロリーを少なくする）
  ソース、しょうゆ、コショウ、七味、ポン酢等のノンオイル類にするとか

スペアリブの黒こしょう炒め（byチューボーですよ）

スペアリブの黒こしょう炒め（byチューボーですよ）
TVでやっててとっても美味しそうだったんで♪旦那様に作ってもらった超！
美味しかったので、度々我が家の食卓に上がるんで、メモ書きをば。ｗ

＜材料(※4人分)材料＞
【肉の準備】スペアリブ10本 / 塩5g / 砂糖4g / 黒コショウ2g / 紹興酒20cc / 全卵大3
【合わせだれ】中華スープ60cc / ウイスキー20cc / 醤油・オイスターソース各7cc / 砂糖3g / 香菜8g / ネギ7g / ニンニク4g / 生姜・黒コショウ各2g / 唐辛子小1弱
【仕上げ】強力粉適量ピーナッツ油（揚げ用）1800cc黒コショウ（粗く潰したもの）4g ピーナッツ油（炒め用）10cc

■肉の準備
1) 骨の表面の膜を切り、肉と脂の間の筋を切る
2) 塩、コショウ、紹興酒、砂糖、全卵を加えて揉み込んだら、しばらく置いておく（20分）
3) 20分経ったら、蒸篭で蒸す（10分）
4) 蒸し上がったら、表面の水分をとっておく

■ 合わせだれ
1) 醤油、砂糖、中華スープ、ウイスキー、オイスターソース、唐辛子、生姜、ニンニク、ネギ（それぞれみじん切り)、香菜、黒コショウを混ぜ合わせる

■ 黒コショウ
1) 包丁の腹で粗く潰す

■ 仕上げ
1) 肉に強力粉を軽くまぶす
2) 190℃の油で表面が色付き、カリッとなるまで揚げる
3) 鍋に冷たいピーナッツ油、黒コショウを入れ炒め、香りを引き出す（中火）
4) 肉を鍋に戻し、黒コショウを全体に行き渡らせる(強火）
5) 鍋を煽りながら合わせだれを加え、素早く混ぜ合わせたら完成

バナナ・ジュース

• バナナ１本（輪切りにする）
• 牛乳２００cc
• 砂糖大１
• 氷４個

ミキサーにかけて出来上がり～♪ヾ(▽⌒*)
喫茶店で飲むバナナジュース大好きだったけど、こんなに簡単に美味しいのが
作れちゃうバナナジュース♪いいじゃないコレ～。ヾ(=^▽^=)ノ

丁度、バナナダイエットで流行っているってこともあるし～、朝食にバナナを！
って言われても毎日パクパク食べられなかったから、ジュースにしちゃえば♪

★ストック用として、バナナを冷凍庫で凍らせて輪切りにして使ってもOK！
皮を剥いて、輪切りにした状態でジップロックにドンドン詰めて冷凍だわ～♪

↑冷凍バナナを使用する場合、レシピの氷は不要デス。ってことはー
より濃厚なバナナジュースが出来上がり～。〃⌒ー⌒〃

• 炭水化物
• 食物繊維が豊富
• カリウムで塩分を体外へ排出
• スタミナ源（即効性、持続性）

餃子の肉汁作り

1. ２カップ：お湯用意
2. 小10：鶏ガラスープもと（中華スープでも可）入れる
3. 50g：ゼラチン入れる
4. 小10：醤油＋大5：お酒で味を調える
5. 冷蔵庫で冷やす
6. 固まったものを細かく砕き、餃子の種に入れる
   （焼くとゼラチンが溶けて小籠包みたく美味しい肉汁になる）

↑餃子１００個分の目安♪

まとめ一覧メニュー

■電子レンジ基礎（使用方法）

お米5.5合炊き＝＞お弁当ご飯８杯分（旦那様）
お米4.0合炊き+糸こんにゃく2個＝＞お弁当ご飯８杯分（少なめ）
お米4.0合炊き+マンナンライフ2個＝＞お弁当ご飯８杯分（少なめ）

※磨ぎ汁は、食器洗い桶に入れると油ぎれがイイ♪
※フローリング磨きのツヤ出しにもOK！エコ
※家庭菜園の肥料水としても利用可♪

■ヘルシー節約(*^ーﾟ)ｂ

• お豆腐（高野豆腐）
  ハンバーグ、つみれ
  高野豆腐=>高野豆腐、椎茸、人参、きぬさや。＋卵でとじても♪
• コンニャク
  ご飯、
• お麩（１個２kcal）
• キノコ
  ソテー、ハンバーグ
• 野菜
  野菜炒め、中華丼、サラダ、お浸し、ゴマ和え、焼きナス、ナス煮浸し、
• スープ
  玉ねぎ、人参、
  わかめ、あさり、しじみ、豆腐、大根、オクラ、メカブ、ナス、コンニャク、
  豚汁=>豚、大根、ゴボウ、人参、コンニャク、油揚げ
• 魚
  塩焼き、カルパッチョ、アクアパッツァ、南蛮漬け
• 卵
  卵焼き、目玉焼き、だし巻き、オムライス、親子丼、カツ丼、
• ご飯
  卵かけご飯、おかかご飯、お茶漬け、おにぎり（梅、おかか、塩昆布、ツナマヨ）
  雑炊、おじや

■糠床メモ

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        

食事で補う	ブリ大根　・　照り	ドレッシング
	サバ味噌煮
低カロリーメニュー	カレイ煮付け、他も	タレ
お麩活用	魚介アクアパッツァ	合わせ酢
	鱈の西京漬け         （クッキングシート）	漬け物
青椒牛肉絲	イカげそ揚げ（レンジ）
担々麺	小アジのマリネ	ラー油
	マグロ漬け丼
	ガーリックオイル（アヒージョ）
	お魚簡単干物作り	ピリカラ・スープ
レタス＆のり＆小魚のサラダ
小カブ煮付け
生姜レシピ
生姜の蜂蜜煮
おでん
		＜フルーツ＞
ポテサラ		バナナ酢
たこ焼き		バナナジュース
リゾット

お味噌汁：上記ご飯冷凍時にその個数分を作る

＜冷凍できるメイン＞
※油料理後は、米ぬか利用するとエコ♪
　 牛乳パックにヌカを半分入れて、油を入れる。口をガムテで閉じて捨てる。

• 野菜炒め
• 生姜焼き（味付け＋玉ねぎ、きのこ、しょうが）
• 好評♪青椒牛肉絲（味付け＋ピーマン、人参、きのこ、にんにく、しょうが）
• 酢豚（味付け＋玉ねぎ、人参、ピーマン、きのこ）
  ----------
• 好評♪唐揚げ<=ピーマンも添えて
• 好評♪トンカツ<=玉ねぎ、椎茸も添えて
• 餃子
• 好評♪ハンバーグ<=ピーマンも添えて
• 豆腐と鶏挽肉のつくね（焼いても煮ても）
• 好評♪カレー
• シチュー
• 豚の角煮
  --------------
• 牛丼（牛肉＋玉ねぎ＋ネギ、麺つゆで味付け）
• 好評♪鶏肉の照り焼き
• 焼き魚
• 蒸し鶏（超薄切りきゅうり＋ブロッコリー＋アスパラ＋パセリ）

＜冷凍できるサブ＞

• おひたし（ホウレン草＋水菜＋小松菜＋オクラ）
• ホウレン草（胡麻和え＋辛し和え）
• 小松菜と油揚げの煮浸し
• 好評♪切り干し大根（油揚げorちくわor薩摩揚げ＋人参）
• 好評♪ひじき（油揚げorちくわor薩摩揚げ＋人参）
• 好評♪ホウレン草＋ベーコン＋コーン炒め
  -------------
• 高野豆腐の煮浸し（油揚げorちくわor薩摩揚げ）
• カボチャ煮
• キノコ＋ベーコンのソテー
• きんぴらゴボウ（ピーラーで薄く）
• 好評♪ポテトサラダ（ハム＋超薄切りきゅうり）ポテトはよく潰しておくこと
• 温野菜サラダ（ブロッコリー＋アスパラ＋コーン）

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■カレー（辛くしてコクを出すのにプラス）
にんにく＋しょうが＋豆板醤＋ブラックペッパー＋オイスターソース

• 使用後の揚げ油の使い回しを考えてみる

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■病気になったときの冷凍宅配弁当

電子レンジの基礎ｗ

• 冷凍生食材の解凍
  ラップ無しで、ペーパータオルを下に敷いて、食材１００ｇを約２分で
• 焼き物（焼き魚、ハンバーグ、餃子等）の温め
  ラップ無しで１００ｇを１分
• 揚げ物の温め
  ラップ無しで、ペーパータオルを下にひいて、１００ｇを１分

生姜の蜂蜜煮（１ヶ月保存可）

体を温める生姜を毎日取らなくちゃねー、と・・思いつつもなかなか気軽には
取れないのが現状なので、ストックを作って置くと簡単かも～♪ヾ(▽⌒*)

1. しょうがを2mm輪切りにする
2. ボールに生姜と、蜂蜜を入れて、端あけラップで２分レンジでチン
3. ラップを外して、更に２分レンジでチン。

紅茶に入れてジンジャーティーにしてもイイし、マヨネーズと和えてタルタル
ソースにして肉にかけて食べても美味しい～♪

お魚の干物（簡単版）

お魚は、冷蔵庫で干物が出来るらしい♪ってことで～、挑戦しないとっ！ｗ
作り置き出来れば、後は冷凍もOK！〃⌒ー⌒〃

• 脱水シートにはさんで、バットに乗せて冷蔵。
  一晩：生干し
  二晩：干物
• みそ漬け
  みそ大１、砂糖大１，牛乳小１を混ぜてラップに薄く引いて魚を乗せる。
  バットに乗せて冷蔵。　半日で食べられる。

病気になったり困った時の

「宅配弁当」(^^)/　入院経験や、治療で動けない日が何回とあり、その度に
旦那様の食事をどうしましょう。。。が悩みでした。←自分の分は適当でイイから。ｗ

で、以前に雑誌で見かけた「糖尿病患者向けの宅配弁当」がお安くて、レンジで
チンするだけでイイとの情報♪しかも低カロリーだわ、栄養は取れているわ♪
これは・・次回の為にピックアップしておかなくちゃ！ですよねん。〃⌒ー⌒〃

＜冷凍で届いて電子レンジでチン♪宅配弁当＞

• ニチレイ
• スマートデリ（ニチレイ）
• タイヘイ
• ニチイ
• ショクブン

お麩

お麩は古来から高タンパク質として日本人に摂取されてきた。ってことで
カロリーも１個２kcalらしいし、安いし、我が家の食卓にも登場してもらいましょう！ｗ

焼き麩：淡白な味わい。煮物、鍋物、汁の実、和え物に。
生麩：薄味の煮物、田楽、揚げ物に。

• おみそ汁
• 親子丼　　　　<=トリがお麩
• ハンバーグ　 <=パン粉がわり（粉末にする）
• トンカツ　 　　 <=パン粉がわり（粉末にする）
• だし巻き　　　 粉末にして混ぜ込む
• おかし　　　　シャカシャカお麩
• きな粉餅　　　<=餅がお麩。お麩を湯でふやかして固く絞り両面焼くと餅ｗ

＜その他お麩レシピ＞

• 京半兵衛麩

バナナ酢

運動前・中に飲むとダイエットにも効果的と聞く「バナナ酢」に興味津々。〃⌒ー⌒〃
最近、なぜかお酢が欲しい～！と、体が訴えているようで頭の中はお酢料理に。ｗ
大さじ１杯をお水や炭酸とか好きな飲み物で割って、１日３回目安がイイとか～♪

＜バナナ酢＞

• 黒酢（りんご酢）　２００ｍｌ
• 黒糖 or 氷砂糖 or 蜂蜜　好きな甘さ分
• バナナ　１本

＜作り方＞

1. バナナの皮を剥いて、２ｃｍ ５ｍｍ間隔で輪切りにする
2. ボールにお酢＋黒糖を入れてかきまぜて、バナナを入れる
3. 電子レンジでフタをせずに１分加熱
4. 保存容器（金属製のフタは×）に移して、冷蔵庫で保存

※翌日から飲める（５倍に薄めようネ。胃に負担がかかるから）♪

注：バナナは日々食べて１週間くらいで、全部引き上げること！(*^ーﾟ)ｂ
食べられるので、随時～♪

１日１５mlを３回に分けて飲むと４５ml。ってことは６日で無くなっちゃいます。ｗ
倍の量で作るときは、電子レンジ時間を１分３０秒で。ヾ(▽⌒*)

＜その他＞

• 青シソ（軽く洗って水気を拭き取ったもので）
• グレープフルーツ（皮を剥いて薄皮も取ってから切る）
• オレンジ（皮を剥いて薄皮も取ってから切る）
• パイナップル（皮を剥いて薄皮も取ってから切る）
• その他のフルーツも可

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• 血液サラサラ
• 血圧・血糖値・コレステロールを正常化
• 中性脂肪の蓄積を防止
• カルシウム吸収を促す
• 疲労回復
• 体を冷やす　（そしてバナナも体を冷やす食べ物・・うーむ）

ビタミンE 冷え性・血液サラサラ・不妊の改善

熱に弱いので、ドレッシングで利用すると◎
又、ビタミンCと一緒に摂取すると、抗酸化作用を高めてくれるのでもっと◎

• 植物油８～１０ｍｇ適正量100ｇ中
  紅花油------27.6mg（100ｇ中）
  サラダ油----19.9mg（100ｇ中）
  ナタネ油----18.5mg（100ｇ中）
  オリーブ油---7.6mg（100ｇ中）
  ゴマ油------4.6mg（100ｇ中） 

ぬかどこ再挑戦ですっ！(￣▽￣*)ゞ

スーパーで出来合のぬかどこが売られていたので、それを買ってきました。ｗ

初めて触る糠床。爆
握ると水分がにじみ出る、そんな感じです。耳たぶの柔らかさとか味噌くらいって良く聞くけど、へーへーへーデス。ｗ　(￣▽￣*)ゞ　と共に、糠床をかきまぜた手を軽く水で洗って匂いを嗅いでみると、アレッ？想像していた「糠臭さ」が全然と言っていいほど感じられない♪

ジップロックみたいな袋に入った状態で、そのまま使えるとのふれこみ。ヾ(▽⌒*) でも・・かきまぜ憎いのよねー。慣れてきたら、タッパに入れ替えることにしょう。(*^ーﾟ)ｂ

もっと慣れたら、義母に頂いた陶器のに入れてみる？キャーッ

■男の調理場：〔漬物編〕本格的な漬物はやはり糠漬け

＜糠床の野菜＞

　　　野菜が漬かったら引き上げ、食べる直前に糠を落として食べる♪

• きゅうり　両端を切り落とし、２等分に切り分け（塩もみして10分放置で水が抜ける）
• 大根　４等分に切り分け（軽く日干しをすると水分が抜けて旨味が出る）
• ナス　２等分に切り分け
• カブ　４等分に切り分け
• オクラ　軽くゆでておく
• アスパラ　軽くゆでておく
• キャベツ　千切りにして茶パックで
• 菜の花
• 白菜
• ピーマン
• 山芋
• 新生姜　皮を剥く
• じゃがいも
• カボチャ　皮と種を除く
• ゴボウ
• タマネギ
• ゆで卵
• トマト　若くて張りがあるもの
• ダシを取った後の昆布＋かつお節　←茶パックで

＜ラップに糠床をひいて、くるむ（本体糠床と別個で利用！）

• セロリ　
• 鶏肉
• イカ　 

※煮魚や、煮野菜に糠床をひとつかみして料理すると美味しく出来上がる。

とりあえず・・2008/07/08 きゅうり１本、ナス１本、大根半分の1/4を昼間に投入。
さて・・冷蔵庫保存なんですが、何時間くらいで漬かるものなんでしょうねー。f(^^;)

　　　　　・・・きゅうりは１２時間くらい。
　　　　　・・・ナスは半分に切れば良かった。(+。+)
　　　　　・・・大根は２４時間くらい。
　　　　　冷蔵庫保存なので、通常よりも長めに漬けなくちゃでしたねん。

• 小さく切れば、漬かる時間は早くなる
  ↑茶パックに入れたりすると迷子無し。表面から出た部分は漬からない。ｗ
• 水が出たらキッチンペーパーで取り除く
  （と共に塩分も除かれて薄塩になっていくので、塩もみとかで足すコト！
  目安はキュウリが２４時間で漬け上がるコトがベストの塩加減）
  ↑茶こし網や、コップを糠床中央にめり込ませて、水分を拭き取る
  糠床が減っていたら、ヌカと塩を足す（１０：１）。
  （２～３日置く。発酵させ、乳酸菌を増やす為に、空気に触れさせない）
  ↑糠床が固くなりすぎたら、水分が多い大根をつけるとゆるくなる。
  （水を足す場合は、湯冷ましを追加する）
  ↑追いつかないくらい水が出るようだったら・・糠床を少し捨てて、
  新しい糠を足す事で糠床総容量は管理出来る。もったいないけど・・
• 冷蔵庫保存とは言え、３日に１回は室内で底からかきまぜる
  （空気を入れることで、酵素が活発化しうまみを倍増させる為）
  （もしくは、産膜酵母←白っぽいカビが表面に出たらかき混ぜ時）
  （乳酸菌を繁殖させるにはパンの耳？パン粉？）
• 野菜が毎回、塩を吸収しているので４～５回に１度は、塩を足す
  ↑キュウリや、ナスを塩もみして（洗い流さず）漬け込みで足される
• 味が落ちてきたら
  昆布（昆布茶）＋干し椎茸傘部分＋唐辛子（防腐効果）を足す
  ↑目安は１ヶ月に一回とか
• 酸味が強い場合乳酸菌が増え過剰発酵している
  卵の殻（中の薄皮を剥いた物）をミルサーで細かく砕いて入れまぜて２～３日置く
  ↑煮干しも同様。カルシウムを入れる事で酸味が中和されるらしい。
  ↑アサリの殻でもイイらしい。
  からし（粉or練り）小１入れまぜて２～３日置く
• 塩味が薄くて、酸味だけ感じる場合は、塩を少しずつ足していく
  ↑キュウリや、ナスを塩もみして（洗い流さず）漬け込みでも足される
• 塩味が強すぎる場合は、捨て漬け野菜を数度繰り返す
• カビがついたら、表面だけ取り除く
• 臭ってきたら、傷み始めている予兆。イイぬかは臭わない。ウンウン

ヌカが減ったら＋水ゆるくなったら＋２～３日外泊なら＝ぬかどこを足す・・
※全体量は容器の半分に！←野菜を入れると容器の７分目くらいの高さになるし
かきまぜにくくなるから！

• ヌカ（フライパンで２～３分中火で炒って冷ます）　1/2カップ
• 塩　　　　　　小１

1. ビニール袋に上記を入れて振る。と簡単にまざる。ｗ
2. ついでに、ヌカに空気十分入れる（美味しくなる）方法として
   大きな鍋にサランラップをひいて、その上に糠床を広げて全体をまぜまぜ
3. 元の器に戻して２～３日待つ

※１度に沢山の足し糠をすると、発酵が急激に遅くなる。ので、こまめに少量
ずつ足すと、寝かせる時間も短くなる。（週１くらいで足すペースとか）

■糠床Q&A

• 糠床作りたては、
  糠床が発酵していないので、風味が弱く・塩辛いだけなので、発酵を促す
  キャベツを入れる。２～３日に一回交換。１０日間位繰り返す。
  （ヨーグルト小さじ１でも発酵がうながされるが、酸っぱみも増える）
• 防腐効果：唐辛子（種は取り去る）、粉カラシ
• カビ防止：塩、空気（底からかき混ぜる事で繁殖を防げる）
• セメダイン・シンナー臭い：塩を多めに入れかきまぜて２～３日置く
  --------------------------------------------------------
• 乳酸菌（夏に増殖、冬は停滞）
  ２～３日かき混ぜないことで、乳酸菌は増える。＞酸っぱい味に。
  足し糠をすることで、乳酸菌の働きは弱まってしまう。
  野菜を発酵させて、うまみを出す。
  便秘や下痢、血中コレステロール上昇や高血圧を抑える
• 酵母菌（夏に増殖、冬は停滞）

イカげその唐揚げもどきｗ（ヘルシー）

最近、電子レンジでの料理に凝ってます♪ってか、簡単に出来る方法を模索中。ｗ そして、ダイエット中の為ヘルシー食を目指してますが、どうしても・・揚げ物が食べたくなるんですよねー。ダメだって分かってはいるんですが・・(￣▽￣*)ゞ

肉を揚げると油と相まってすごい高カロリー！になるので、魚介類で我慢です。ｗ でも、超簡単で結構美味しくて旦那様にも大好評～♪

＜材料＞

• イカ

＜調味料＞

• 酒　　　大３
• 醤油　 大１
• ニンニク＋生姜

※プラス＝＞片栗粉＋サラダ油

＜作り方＞

1. イカの足は３本づつに切り分け、フォークで穴開け（破裂しないように）
2. ボウルに調味料を全部投入、まぜまぜ。＋イカを入れて１０分待つ
3. ペーパータオルでイカの水分を拭く（重要！カリッとさせるのに）
4. イカに片栗粉を軽くまぶす
5. 耐熱皿にオーブン用シートを敷き、イカを並べてサラダ油を小１かける
6. ラップをせずに、電子レンジで３～４分

魚介類のアクアパッツァ（ヘルシー♪）

グリルに入れてカリッと焦げ目を入れて仕上げる方法と～、電子レンジで仕上げる方法の、とっても簡単なレシピ♪アーンドっ！魚介類を使用するのでとってもヘルシーだし、野菜もバクバク食べられて健康的に～。ヾ(▽⌒*)

※海老とか、タコ、イカはすぐ火が通るので、調理途中で追加する方がベター。〃⌒ー⌒〃　トマトも最後の方が好きだなぁ♪

＜材料＞

• 白身魚（タラ、タイ、スズキ、カサゴ、メバルなど）
• 貝（アサリが美味しい～♪）　冷凍可
• 甲殻（海老、タコ、イカ）　冷凍可
• 野菜（ブロッコリー、アスパラ、等々）　冷凍可
• トマト　冷凍可
• きのこ（えりんぎ）　冷凍可

＜味付け＞

• 白ワイン　大３
• 塩コショウ
• ニンニク
• オリーブオイル

＜作り方＞

1. 魚に塩をふって、１０分くらい待つ（水気を出して、拭き取る）
2. お皿にオリーブオイルを軽く塗る
3. 魚、アサリ、トマト、野菜と順番に乗せる
4. 塩コショウをして、白ワインをふりかける
5. グリル＝＞８分。もしくは電子レンジで８分ｗ
6. 仕上げにオリーブオイルをかけて出来上がり♪

※少し濃いめの味がよければ、醤油を足したり、バターを足せばコクが出てGoo！

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パンを一緒に合わせるなら、ガーリックトーストにすると尚美味しい～♪

小鯵のマリネ（ヘルシーｗ）

3. １）玉ねぎ+人参+ピーマン+パプリカ＝＞細切りにする
4. ２）鍋にタレと４を全て投入し軽く沸騰させて、唐辛子を入れる。冷まして置く
5. ３）アジに塩・コショウし、小麦粉を軽くまぶす
6. ４）フライパンに並べて、油をアジが隠れるくらい入れる
7. ５）火をつけて温度160度になったら6分、最後180度で2分。からっと揚げる
8. ６）揚がったアジ（熱々状態）に、タレをかけて出来上がり♪

・だし汁　　　　　　200ml（最後にかつお節を１つまみ投入でも可）
・みりん　　　　　　大３
・しょうゆ　　　　　 大３
・酢（リンゴ酢）　　150ml
・砂糖　　　　　　　大３
・赤唐辛子　　　　少々

※冷蔵庫で４～５日持つので多めに作っておいても◎。

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ダイエット中に、どうしても揚げ物が食べたくなったら！
アジだとカロリーが低いので（トンカツや唐揚げの肉と比較すると全然！）
野菜もたっぷり食べられるし、お酢も取れるので～最高デス♪ヾ(▽⌒*)

冷凍ポテトの利用法

1. じゃがいもの皮を剥いて、耐熱容器（ボウル等）に入れサランラップ。
2. １個につき３分目安でレンジでチン♪

■ポテサラにして冷凍

• ポテトサラダ（ハム＋きゅうり）として冷凍ｗ ←旦那様から美味しいＯＫアリ♪

■そのままマッシュして冷凍

• 焼きポテト
  まずはオーブンで解凍。
  ニンニクスライスを乗せて、オリーブオイルを掛け回してトースターでカリッ。
  （ベーコンとか、チーズを乗せると尚美味しい♪が、カロリーが。ｗ）
  好みで塩・コショウ・タバスコ・ピーマン。
  ※ニンニクが美味しいけど・・コレを単品追加でトースターに入れる時は
  ２分以内で取り出す事！←見事に燃え上がりました。(/|||￣▽)/ゲッ!!!

おでん

うーっ。今まで「おでんのモト」ばっかり使ってた我が家ですが（←旦那様実家もｗ）
きっと調味料をお家で併せた方が安上がりなんだよね？と・・挑戦。

取りあえず、レシピ・・ｗ

• ダシ汁-10カップ（お水にかつお節投入、沸騰後取り出して昆布を投入）
• 砂糖---1/4カップ
• 醤油---1/3カップ
• 酒-----1/2カップ
• 塩-----少々

生姜レシピ

■生姜炊き込みご飯

• 普通に炊き込みご飯の材料に生姜の千切りを入れて、炊くだけ。ｗ
  簡単に「生姜千切り＋グリーンピース＋麺つゆ」でも♪
  マギーには「マギーブイヨン」味付けが掲載されてました。

★マギーには美味しそうなレシピが他にも掲載されてました

• 担々麺
• ピリ辛味噌だれの蒸し鶏
• シーフードスパイシーサラダ
• 五目あんかけそば
• 冷麺風 ピリ辛スープそうめん
• ニラ玉あんかけ
• 鰹(カツオ)の竜田揚げ おろしドレッシングがけ
• 鰯(イワシ)のつみれ鍋
• 鯖の韓国風煮物

合わせ酢

お酢を使うからか・・保存期間は全て３ヶ月くらいＯＫらしい～♪
これに「ごま油 or サラダ油」を入れると簡単ドレッシングに。(*^ーﾟ)ｂ

野菜を漬け込むことで、副菜として～漬け物もできちゃいます♪

■三杯酢

• 醤油------大２
• 酢--------大２
• 砂糖------小1/2
• 塩--------少々

■二杯酢

• 醤油------大２
• 酢--------大２
• 塩--------少々
• 濃いだし汁----大１

■土佐酢

• 三杯酢
• 上記にプラスみりん大３，かつお節

■寿司酢

• 酢------1/2カップ
• 砂糖----大１
• 塩------大１

■酢みそ

• 酢------大２
• 味噌----大３
• 砂糖----大３
• だし-----大１
• 醤油----少々

マグロ漬け丼

マグロはカロリーが結構低くて体にイイ♪ってことで挑戦です。(^^)/

• マグロ柵-----２
• 醤油------大２
• みりん-----大２
• 砂糖------少々
• ごま油-----少々

　　※漬けと言っても本当に漬け込む感じでは無く、上記タレを振り掛ける
　　　 程度量にすること！（←漬け込む量に入れたらショッパくなった。汗）

付け合わせ

• ネギ
• 卵焼き
• 大根おろし
• 大葉
• たくあん

おみそ汁具を冷凍してみる

旦那様がお弁当を会社に持参してくれるので家計費に優しいはずの我が家デス。
お家で作れる冷食をストックしておいて（唐揚げ＋トンカツ、葉おひたし等々）が・・
おみそ汁はインスタントだったので、コレもどうにか？と、チャレンジ♪

具材

• 味噌
• かつお節の粉末
• 木綿豆腐（かなり小さくサイの目切り）
• お麩
• 油揚げ
• 乾燥ワカメ
• ネギ
• ホウレン草
• 人参（薄くスライスしたものを細切り）
• 大根（　〃　）

ラップに上記具材＋みそ（お椀１杯分）を入れて、キュッと口を絞って出来上がり

※冷凍庫ストックをしておいて、前日夜に冷蔵庫に移して、当日は熱湯をかける

漬け物

白菜、きゅうり、ナス、カブ、大根（銀杏切り）、人参（短冊切り）等々

＜塩昆布漬け＞

1. 野菜を塩でもみ洗い
2. ビニール袋に野菜＋塩昆布（レトルト）と鷹の爪を投入
3. 軽く揉んで、お皿を上に乗せて冷蔵庫へ

＜寿司漬け＞

1. 野菜を塩でもみ洗い
2. ビニール袋に野菜＋寿司酢を投入
3. 軽く揉んで、お皿を上に乗せて冷蔵庫へ

＜寿司漬け＋中華風ピリカラ＞

1. 野菜を塩でもみ洗い
2. ビニール袋に野菜＋寿司酢とごま油・にんにく・しょうが・唐辛子を投入
3. 軽く揉んで、お皿を上に乗せて冷蔵庫へ

＜醤油＋ゆず漬け＞

1. 野菜を塩でもみ洗い
2. ビニール袋に野菜＋ムラサキとゆずを投入
3. 軽く揉んで、お皿を上に乗せて冷蔵庫へ

中華・青椒牛肉絲

ズーット・・青椒牛肉絲の「肉」は牛肉だとばかり思ってたんですが、豚肉もアリ♪ってことで～！家計に優しく中華を作りましたぁ～。〃⌒ー⌒〃

しかし・・野菜もそーなんですが、何でもかんでもお値段高騰してますねー、全く家計費節約が大変な世の中になってます。

■材料

• 豚モモブロック肉
• たけのこ
• ピーマン
• きのこ類
• 赤ピーマン（もしくは人参。ｗ）
• ニンニク＋しょうが

■調味料

• 肉の下味（塩・コショウ・醤油・酒）＋片栗粉
• メイン部
  砂糖-----------大１
  酒-------------大１
  鶏ガラスープ素--大２
  醤油-----------大３
  オイスターソース-大３

■レシピ

1. 肉に下味を付ける（１０分くらい冷蔵庫で寝かせる）
2. 肉に片栗粉をまぶす
3. フライパンに油を入れ、ニンニク＋しょうがのみじん切りを入れて香りを出す
4. 肉を揚げるくらいにし、次々と野菜を投入。
5. 火が通ったら、メイン部調味料を入れて味付けをする。

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■冷凍用ストック

• 上記材料に、調味料を振り掛けて「冷凍袋に入れて保存」
  豚肉＋野菜＋キノコを全て短冊切りにしておくこと！(*^ーﾟ)ｂ

中華・酢豚

旦那様が・・中華が大好きなので（だから太るんだってば！ｗ）酢豚に挑戦！
結構、美味しく出来たのでレシピを残しておこうかな♪と。〃⌒ー⌒〃

■材料

• ブタ肩ロース肉
• 玉ねぎ
• ピーマン
• 人参
• しいたけ

■調味料

• 中華スープ（鶏ガラスープ）70cc
• 酢--------50cc
• 砂糖------40g
• ケチャップ-大１
• 醤油------35cc
• 日本酒----15cc
• 塩--------少々
• レモン汁---少々
• 生姜＋ニンニク
• 卵　1個

■レシピ

1. ブタ肩ロース肉を食べやすい大きさに切る。他材料も。
2. 人参は軽く下ゆでをする。←火が一番入りにくいから。
3. 肉に味付けし（塩、コショウ、酒、生姜、ニンニク。少々）軽く揉み込む。
4. 肉に卵を入れひとまぜし、薄力粉をまぶして衣をつける。
5. 揚げ油を１６０度にして、肉を投入。火が通ったら１８０度でカラッとさせ
   皿に一度上げる。
6. 他、野菜を投入。軽く２～３回ほどかきまぜたら素早く皿に上げる。
   （↑人参さえ茹でておけば、短時間でＯＫ♪）
7. フライパンに、調味料全て入れて煮立たせる。片栗粉を入れとろみ付け。
8. 皿に揚げてある肉と野菜をフライパンに投入し、酢豚のあんが絡んだら
   出来上がり。（材料に火が通っているから素早く！）

ガーリックオイル（アヒージョ）

旦那様とのデート先で、「ガーリックオイル煮」きのこを食べて「美味しい～♪」と
感動したので、自宅で出来るかな？と、挑戦中です。〃⌒ー⌒〃

＝＞実験１ｗ

• オリーブオイル
• ガーリック
• エリンギ

　　　うーん、オリーブオイルの味が超きつすぎて・・食が進まない。爆
　　　他レシピで見るように、オリーブオイルに同等量の白ワインを入れると？
　　　今現在だと、オイルが澄みきっているんですよね。も少し濁っている感じ
　　　だったから、白ワインを混ぜることで乳化させるとイイのかなぁ。バター
　　　入れるとどうなるんだろう？ｗ　
　　　（鷹の爪？白ワイン？塩＋コショウ？レモン汁？アンチョビは？コンソメ素？）

　　　他ブログを見てみると・・色々何でも具材ＯＫのようですね。美味しそう♪

• 海老
• キノコ類
• 牡蠣
• 砂肝
• ｅｔｃ

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★素直に、オリーブオイルにニンニクを入れた状態でミキサーにかけてドロドロに。
したものを弱火で温め、具材投入♪が、ご飯やサンで食べたものと近い状態と
なりました。あ・・プラスするのは、パセリ＋塩＆コショウで。ｗ

↑魚介類を入れると塩っけが出るので、味付けは当初薄めからがベストですね♪

• BOCECオリーブオイル・レシピ
• 味の素牡蠣�